肩周炎?肩膀痛?骨科大夫教你“10步健康操”

时间:2019年01月28日 信息来源:本站原创 点击:收藏此文 【字体:

最近门诊来了个王阿姨。

本应该安享晚年生活的她

却备受肩膀疼痛折磨…

而让王阿姨备受折磨的疾病

就是肩周炎!



  很多肩膀疼痛的人,都听说过肩周炎这个名字。它还有很多别名,比如“五十肩”、“冻结肩”、“冻凝肩”。


  “五十肩”是因为这个病在50岁左右是高发年龄。


  而“冻结肩“这个别名,是因为患了肩周炎,会使肩部活动不便,僵硬如冷冻般。  


  患了肩周炎大部分患者可通过保守治疗,如口服药物,关节内注射药物、关节囊扩张疗法及功能锻炼等方法缓解疼痛。


  只有少部分保守治疗无效的患者才需要手术治疗。


  对于保守治疗的功能锻炼和出院后的康复锻炼,这里我教给大家一个实用的肩关节锻炼操,在医生的指导下练习,会对缓解疼痛很有帮助。


  开始锻炼前,我们先热下身


  进行肩关节功能锻炼前应先局部热身,可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩,持续10-15分钟。


  1 钟摆拉伸法


  患者站立并轻弯腰,让患肢下垂并画圈,沿顺时针方向和逆时针方向各十圈,一天一次。若症状好转,则可增加画圈的直径,此外还可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈来增加拉伸锻炼强度,物体的质量大约1-2kg。


  2 背后拉伸法


  两手从背后握住毛巾的两端,先将毛巾保持水平位,然后用健手向上牵拉毛巾,使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转,可通过将毛巾搭在健侧肩膀上,双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。


  3 爬墙练习法


  面对墙壁站立,与墙壁保持1/3手臂的距离,让手指接触墙壁,从腰部水平开始尽可能往上爬,使用手部的力量,而不是肩关节的肌肉力量,然后缓慢将患肢放下,必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。


  4 横跨身体拉伸法


  取站立或坐立位,用健手握住患侧手肘,将患肢举起,横跨身体,并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20秒,每天10~20次。


  5 腋窝拉伸法


  使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上,然后稍屈膝,使腋窝展开,然后缓慢加大屈膝幅度,从而拉伸肩关节。一次10~15下,一天一次。对于患有膝关节炎的患者,可能会下蹲困难,可用其他锻炼方法替换。


  6 外旋拉伸法


  双手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂贴于身体两侧,然后小范围外旋患肢,约30度-45度左右(可适当增加),持续5秒。一次10~15下,一天一次。


  7 内旋拉伸法


  站在关闭的门旁,用一橡皮筋勾住门把手,患侧手抓住橡皮筋的另一端,屈肘90度,朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右(可适当增加),持续5秒钟。每天10-15次。


  8 后伸练习


  两上肢尽量伸向后,直到疼痛不能容忍,每次10-20下,每天3次。


  9 耸肩练习


  患者双侧同时用力划圈样耸肩,反复进行,一次10~15下,一天一次。


  10 扩胸运动


  双手放在门缘两侧作为支点,身体向前倾斜从而拉伸胸部,每次10-20下,每天3次。


  远离肩周炎,大家动起来吧!



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